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Herzhafte Haferflocken mit Brokkoli und Ei


Nach vielen süßen Rezepten mit Haferflocken, die ihr auf meinem Blog findet, gibt es heute mal ein herzhaftes Haferrezept. Und zwar einen leckeren herzhaften Porridge mit Ofengemüse und wachsweichem Ei. Das Rezept mag weder sehr anspruchsvoll noch ausgefallen sein, aber es bietet euch eine Grundlage für viele Abwandlungen von gesunden und schnellen kleinen Mahlzeiten. Als Grundgerüst könnt ihr euch merken: eine gesunde Mahlzeit besteht aus komplexen Kohlenhydraten (hier die Haferflocken), vielen Nährstoffen und Vitaminen (Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Kürbis, Pilzen,...) einer guten Portion Eiweiß (hier das Ei und der Feta, kann aber auch gebratenes Hühnchen, Thunfisch oder Lachs sein) und gesunden Fetten (in diesem Fall die Avocado oder ihr streut noch Nüsse und Samen darüber). Violá - eine perfekte, gesunde Mahlzeit ;)

Vor einiger Zeit habe ich eine Ausbildung zur diplomierten Ernährungsberaterin begonnen. Mit den vielfältigen Auswirkungen unserer Ernährung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beschäftige ich mich allerdings schon sehr viel länger. Durch meine Arbeit als Krankenschwester sehe ich fast täglich, wie schlechte Ernährungsgewohnheiten und Lebensweisen unserem Körper schaden. Auch wenn Schlemmen zu den Feiertagen definitiv dazugehört, wird es dann aber im Januar auch jedes Jahr wieder Zeit sich etwas gesünder und bewusster zu ernähren und zu leben. Durch ausgewogene Rezepte und kurze "Health Facts" möchte ich euch in Zukunft gerne dabei unterstützen öfters zu den wertvollen Lebensmittel zu greifen und diese in leckere Mahlzeiten zu verwandeln. Heute starte ich mit einem echten Klassiker. Den guten alten Haferflocken.

Haferflocken gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt und ihre gesundheitlichen Vorteile sind unglaublich vielfältig.

Haferflocken gibt es in unterschiedlicher Form. Die kernigen Großblatt Flocken, die zarten feinblättrigen Flocken und die Schmelzflocken. Sie sind grundsätzlich immer Vollkornkost da sie alle Randschichten sowie den Keimling des Haferkorns enthalten. Und genau dort verstecken sich alle Stoffe, die für unseren Körper so unglaublich gesund und essentiell sind.

Sie sind vollgepackt mit Vitaminen (vor allem Vitamin B1 und B6), Mineralien (Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink), Ballaststoffen und Antioxidantien

Wusstest du, dass Haferflocken richtig viel pflanzliches Eiweiß enthalten? Mit etwa 12 g Eiweiß auf 100 g Haferflocken sind sie ein richtiges "Muskelpaket". Zum Vergleich: Magertopfen enthält mit 14 g auf 100 g fast gleich viel Eiweiß.

Mit 7g Fett pro 100g enthalten sie zwar verhältnismäßig viel Fett für ein Getreide, allerdings handelt es sich hierbei hauptsächlich um wertvolle und gesunde ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem dabei helfen, einen zu hohen Cholesterinspiegel zu senken.

Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt von rund 10 % halten Haferflocken besonders lange satt und unterstützen die Vermehrung guter Darmbakterien, die uns vor entzündlichen Darmkrankheiten und Darmkrebs schützen. Durch ihren hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und führen somit zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl und schützen vor Heißhungerattacken, wodurch sie auch vor Übergewicht schützen und eine Gewichtsreduktion unterstützen.

Genug der "hard Facts", jetzt geht´s an die praktische Umsetzung.

Zutaten für 2 Personen:

1 Tasse Wasser

1 Tasse Milch

1 Tasse Haferflocken (ca. 100 g) großblatt

1 Prise Salz (oder Gemüsebrühe)

Für den Porridge Wasser und Milch erhitze. Die Flüssigkeit könnt ihr dann je nach Belieben würzen. Entweder recht schlicht mit Salz und Pfeffer, mit Gemüse- oder Hühnerbrühe oder ihr gebt etwas Muskatnuss, Chilli, Kurkuma oder Curry dazu. Lasst eurer Fantasie freien Lauf und schaut einfach was zu den Beilagen passst. Sobald die Flüssigkeit kocht, die Haferflocken einrühren und die Hitze etwas reduzieren. Nun den Porridge solange unter ständigem Rühren köcheln lassen bis er die gewünschte Konsistenz erhält. Ihr könnt den Porridge nun, ähnlich wie ein Risotto noch mit etwas geriebenem Parmesan verfeinern.

Als Beilage zu dem Porridge würde ich euch einerseits eine vielfältige Gemüsevariation (Kürbis, Brokkoli, Spinat, Pilze,...) und eine Portion Eiweiß (weichgekochtes Ei, gebratene Hühnerbrust, Bohnen, Tofu, Feta,...) empfehlen. Dadurch habt ihr sowohl eine geschmacklich sehr vielfältige Mahlzeit, die aber auch ernährungsphysiologisch alle Nährstoffe und Vitamine enthält, die ihr für viel Energie und einen gesunden Tag benötigt.

#Haferflocken

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